Chi pratica sport amatoriale, allenandosi due, tre volte a
settimana e per non più di un paio di ore per seduta di lavoro, non ha
alcuna necessità di arricchire la propria dieta con integratori. Questa
categoria di sportivi può e deve mangiare di tutto, nelle quantità
necessarie per compensare il maggiore dispendio energetico. Se il
consumo calorico a riposo è di circa 1,4 Kcal per chilogrammo di peso al
minuto, pedalando moderatamente diviene di 5,9 Kcal, nuotando o
giocando a tennis di 9,1, giocando a calcetto di 11,7. Si dovranno,
quindi, introdurre contemporaneamente, attraverso i diversi pasti
(cinque tra spuntini e pasti principali), e nelle giuste proporzioni
rispetto all’effettivo consumo calorico, tutti gli elementi nutrizionali
necessari. Così detto, sembra un po’ complesso, ma in realtà è ciò che,
senza neanche accorgerci, facciamo abitualmente noi ‘mediterranei’.
I tre capisaldi della dieta: le proteine
—
Il fabbisogno di proteine animali, quelle contenute nella carne, pesce,
uova, latte e formaggio e vegetali, che troviamo nei cereali, legumi,
frutta e ortaggi, per un adulto che pratica un’attività fisica moderata
dovrebbe essere intorno a 1,5 grammi per ogni chilo di peso corporeo, in
pratica, circa il 15-20% della razione calorica totale. Un apporto
insufficiente di proteine, comporta una diminuzione dell'efficienza
fisica e psichica, della coordinazione e della rapidità di riflessi. Ma
attenzione, anche un elevato apporto, a differenza di quanto si pensi,
non migliora affatto né lo stato di salute, né le prestazioni, in quanto
affatica i reni, acidifica il sangue, provoca coliti e stitichezza.
Fate, quindi, attenzione a tutte le diete iperproteiche tanto di moda e
reclamizzate.
I lipidi —
Denominati comunemente grassi, come avviene per le proteine, possono
essere di origine vegetale e animale. Spesso erroneamente demonizzati,
al contrario sono assolutamente indispensabili all’organismo, specie
quello di un atleta, poiché permettono di introdurre in poco volume
alimenti a elevato valore energetico. Per intenderci, un solo grammo di
grassi fornisce ben 9 calorie. L'apporto di grassi deve essere di circa
1grammo per chilo di peso corporeo, corrispondente a circa il 25-30%
della razione calorica totale. Vietati i grassi cotti: la cucina deve
dare ampia preferenza a tutti i piatti con grassi aggiunti a crudo, con
precedenza assoluta per l'olio extra vergine di oliva. Un loro eccesso
può comportare disturbi epatici e biliari, predisporre all'obesità e
compromettere la preparazione atletica e la resistenza alla fatica.
I carboidrati —
Sono gli alimenti energetici per eccellenza, il carburante a rapida
ossidazione, ovvero che può essere bruciato immediatamente per produrre
energia, di cui gli atleti non possono fare a meno. La quota di
carboidrati, altrimenti detti zuccheri, nell’atleta deve corrispondere a
circa il 55 – 60% della razione calorica totale. Se consumati in
eccesso, soprattutto sotto forma di amido, uno zucchero complesso,
possono provocare fermentazione intestinale, costipazione o diarrea,
coliche e sovrappeso. Se l’apporto è invece insufficiente, l’organismo
per ovviare alla loro mancanza va a utilizzare i grassi. Dalla loro
demolizione deriva un accumulo di corpi chetonici nel sangue, con
conseguente stanchezza, malessere generale, crampi. Se l’atleta è
impegnato in un allenamento o competizione di breve durata dovrà
preferire zuccheri semplici, che potrà assorbire e metabolizzare
rapidamente. Quindi, zucchero, miele, marmellate e gelatine di frutta,
centrifugati e succhi di frutta e di verdura. Viceversa, nelle
prestazioni di lunga durata, per evitare una brusca caduta del livello
glicemico, si dovranno preferire gli amidi e i polisaccaridi (pane,
pasta, riso, patate, farinacei, cereali e legumi), che comportano un
certo impegno digestivo.
Cosa e quanto bere? —
Acqua, banalissima acqua, prima, durante e dopo la sessione di lavoro.
Se ci si allena due – tre volte a settimana, come la stragrande
maggioranza degli sportivi amatoriali, non è necessaria alcuna
integrazione. Acqua e sali minerali persi con il sudore verranno
recuperati con una dieta bilanciata ricca di frutta e verdura. Ma mai
affidarsi alla sola sensazione di sete: quando la si percepisce è già
troppo tardi. Per evitare di disidratarsi è bene iniziare a bere almeno
500 ml a temperatura ambiente fin dalle due ore che precedono
l’allenamento e poi continuare a farlo a piccoli sorsi e a intervalli
regolari di una ventina di minuti durante lo sforzo. Nel dopo
allenamento, per non ritardare l’idratazione, è preferibile evitare di
sciogliere zuccheri o energetici vari.
Mabel Bocchi© RIPRODUZIONE RISERVATA - gazzetta.it
