sabato 20 luglio 2013

Sport, come mangiare e bere. Regole e consigli per amatori

Chi pratica sport amatoriale, allenandosi due, tre volte a settimana e per non più di un paio di ore per seduta di lavoro, non ha alcuna necessità di arricchire la propria dieta con integratori. Questa categoria di sportivi può e deve mangiare di tutto, nelle quantità necessarie per compensare il maggiore dispendio energetico. Se il consumo calorico a riposo è di circa 1,4 Kcal per chilogrammo di peso al minuto, pedalando moderatamente diviene di 5,9 Kcal, nuotando o giocando a tennis di 9,1, giocando a calcetto di 11,7. Si dovranno, quindi, introdurre contemporaneamente, attraverso i diversi pasti (cinque tra spuntini e pasti principali), e nelle giuste proporzioni rispetto all’effettivo consumo calorico, tutti gli elementi nutrizionali necessari. Così detto, sembra un po’ complesso, ma in realtà è ciò che, senza neanche accorgerci, facciamo abitualmente noi ‘mediterranei’.
I tre capisaldi della dieta: le proteine — Il fabbisogno di proteine animali, quelle contenute nella carne, pesce, uova, latte e formaggio e vegetali, che troviamo nei cereali, legumi, frutta e ortaggi, per un adulto che pratica un’attività fisica moderata dovrebbe essere intorno a 1,5 grammi per ogni chilo di peso corporeo, in pratica, circa il 15-20% della razione calorica totale. Un apporto insufficiente di proteine, comporta una diminuzione dell'efficienza fisica e psichica, della coordinazione e della rapidità di riflessi. Ma attenzione, anche un elevato apporto, a differenza di quanto si pensi, non migliora affatto né lo stato di salute, né le prestazioni, in quanto affatica i reni, acidifica il sangue, provoca coliti e stitichezza. Fate, quindi, attenzione a tutte le diete iperproteiche tanto di moda e reclamizzate.
I lipidi — Denominati comunemente grassi, come avviene per le proteine, possono essere di origine vegetale e animale. Spesso erroneamente demonizzati, al contrario sono assolutamente indispensabili all’organismo, specie quello di un atleta, poiché permettono di introdurre in poco volume alimenti a elevato valore energetico. Per intenderci, un solo grammo di grassi fornisce ben 9 calorie. L'apporto di grassi deve essere di circa 1grammo per chilo di peso corporeo, corrispondente a circa il 25-30% della razione calorica totale. Vietati i grassi cotti: la cucina deve dare ampia preferenza a tutti i piatti con grassi aggiunti a crudo, con precedenza assoluta per l'olio extra vergine di oliva. Un loro eccesso può comportare disturbi epatici e biliari, predisporre all'obesità e compromettere la preparazione atletica e la resistenza alla fatica.
I carboidrati — Sono gli alimenti energetici per eccellenza, il carburante a rapida ossidazione, ovvero che può essere bruciato immediatamente per produrre energia, di cui gli atleti non possono fare a meno. La quota di carboidrati, altrimenti detti zuccheri, nell’atleta deve corrispondere a circa il 55 – 60% della razione calorica totale. Se consumati in eccesso, soprattutto sotto forma di amido, uno zucchero complesso, possono provocare fermentazione intestinale, costipazione o diarrea, coliche e sovrappeso. Se l’apporto è invece insufficiente, l’organismo per ovviare alla loro mancanza va a utilizzare i grassi. Dalla loro demolizione deriva un accumulo di corpi chetonici nel sangue, con conseguente stanchezza, malessere generale, crampi. Se l’atleta è impegnato in un allenamento o competizione di breve durata dovrà preferire zuccheri semplici, che potrà assorbire e metabolizzare rapidamente. Quindi, zucchero, miele, marmellate e gelatine di frutta, centrifugati e succhi di frutta e di verdura. Viceversa, nelle prestazioni di lunga durata, per evitare una brusca caduta del livello glicemico, si dovranno preferire gli amidi e i polisaccaridi (pane, pasta, riso, patate, farinacei, cereali e legumi), che comportano un certo impegno digestivo.
 
Cosa e quanto bere? — Acqua, banalissima acqua, prima, durante e dopo la sessione di lavoro. Se ci si allena due – tre volte a settimana, come la stragrande maggioranza degli sportivi amatoriali, non è necessaria alcuna integrazione. Acqua e sali minerali persi con il sudore verranno recuperati con una dieta bilanciata ricca di frutta e verdura. Ma mai affidarsi alla sola sensazione di sete: quando la si percepisce è già troppo tardi. Per evitare di disidratarsi è bene iniziare a bere almeno 500 ml a temperatura ambiente fin dalle due ore che precedono l’allenamento e poi continuare a farlo a piccoli sorsi e a intervalli regolari di una ventina di minuti durante lo sforzo. Nel dopo allenamento, per non ritardare l’idratazione, è preferibile evitare di sciogliere zuccheri o energetici vari.
Mabel Bocchi© RIPRODUZIONE RISERVATA - gazzetta.it

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